Ból pleców podczas ciąży

Czy wiesz, że na ból pleców lub okolicy lędźwiowej skarży się nawet 75% kobiet w ciąży!? I choć nie można temu zapobiec, istnieje wiele sposobów, by te dolegliwości zmniejszyć.

Plecy bolą Cię, bo Twoje ciało przygotowuje się do porodu. Normalnie nieruchome stawy biodrowo-krzyżowe, zaczynają się rozluźniać (skutek działania hormonów), a to zmniejsza ich stabilność i zwiększa ryzyko nadwyrężenia. Z każdym dniem rośnie też brzuszek, a więc środek ciężkości Twojego ciała przesuwa się do przodu. Kręgosłup jest więc bardzo wygięty w dolnej części pleców, a mięśnie napięte do granic możliwości. Przestrzegaj teraz kilku ważnych zasad.

Dbaj o postawę
Im bardziej się garbisz, tym ból większy. Poza tym koniecznie:

• kontroluj swoją wagę – każdy zbędny kilogram zwiększa nacisk na kręgosłup o osiem kilogramów,
• zrezygnuj ze szpilek – obcasy powinny być szerokie, najwyżej pięciocentymetrowe,
• nie naciągaj mięśni pleców, sprzątając na wyższych półkach, czy wieszając pranie – po prostu stań na stołeczku,
• zrób przerwę po każdej przesiedzianej godzinie – unikaj stołków bez opracia, nie zakładaj nogi na nogę,
• śpij na twardym materacu – pod miękki możesz podłożyć deskę, nie kładź się w niedbałej pozycji na miękkiej sofie,
• nim podniesiesz dziecko, poproś by weszło na stołek – starszaka namów, by bez Twojej pomocy siadał w foteliku samochodowym,
• ubieraj się, siedząc – tak wkładaj rajstopy, skarpety oraz buty.

Dobra rada: Ból złagodzi ciepła kąpiel lub poduszka elektryczna. Poprosić męża, by wymasował Ci dolną część pleców.

Ćwicz koniecznie
Napięcie w plecach zmniejszy proste ćwiczenie: usiądź prosto, potem nieco się przygarb kuląc i wysuwając ramiona do przodu, tak aby brzuch nieco się ”schował”. Potem wyprostuj się, napinając brzuch. Ćwiczenie powtarzaj ok. 40 razy rano, w południe, po obiedzie i przed snem.

Bólom krzyża zapobiegają także ćwiczenia miednicy (rozciągają mięśnie dolnej części pleców). Klęknij, podpierając się rękami, plecy powinny być wyprostowane. Wypchnij miednice w przód, napinając silnie mięśnie pośladków i wyginając plecy w ”koci grzbiet”. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i rozluźnij się. Poza tym, jeśli to możliwe, regularnie chodź na basen.
Dobra rada: Zachowuj szczególną ostrożność przy ruchach wymagających skrętu kręgosłupa względem miednicy, np. przekręcając się z boku na bok w łóżku, a także wsiadając do samochodu.

Dobra postawa

1. Gdy musisz podnieść np. zakupy, stań w rozkroku, napnij pośladki i ugnij kolana (nie zginaj się w pasie). Noś je w dwóch siatkach, nie opieraj torby na brzuchu. Piłka porodowa doskonale nadaje się do ćwiczenia dobrej postawy i łagodzi bóle. Siedząc na niej, przesuwaj ją ruchem bioder do przodu i do tyłu, na boki i w koło.
2. Śpij najlepiej na lewym boku z poduszką między nogami. Kładź się powoli, z pozycji siedzącej. Podnoś się etapami mając proste plecy: unieś się na łokciach, przełóż nogi przez krawędź łóżka.
3. Siedząc, wyprostuj plecy. Krzesło powinno podpierać ich dolną część (jeśli nie, podłuż poduszkę). Najlepsze są krzesła z poręczami – wstając, wspieraj się na nich. Używaj podnóżka.
4. Unikaj długiego stania – gdy to konieczne, postaw stopę na stołeczku, by zapobiec zbytniemu napinaniu mięśni krzyża.

Źródła: Artykuł pochodzi z miesięcznika „Twoje Dziecko”.

Pokrewne artykuly:

1. Dolegliwości przed porodem Twój organizm tuż przed porodem wrzucił piąty bieg i przygotowuje się do porodu i karmienia. Tylko czy te ostatnie chwile muszą być aż tak nieprzyjemne?...