• Channel Crossings

Kolacja dla ciężarnej

Kolacja dla ciężarnej

Jedzenie za dwoje nie oznacza pochłaniania podwójnych porcji, lecz uwzględnianie tego, że przez dziewięć miesięcy ciąży ty i twoje dziecko jadacie ze wspólnego talerza.

Dobrze skomponowana dieta jest ważna dla was obojga. Dla dziecka, bo niedobory niektórych składników mogą prowadzić do poważnych komplikacji – od anemii (za mało żelaza) po zatrucie ciążowe (niedobory białka). Mogą także źle wpłynąć na rozwój malucha, np. jego mózgu. Dla ciebie – ponieważ zdrowe jedzenie pozwoli ci przetrwać ciążę w dobrej kondycji: nie przybierzesz bardzo na wadze, nie posypią ci się zęby…

Jedz w sam raz
Podczas ciąży zapotrzebowanie na składniki odżywcze (zwłaszcza żelazo, foliany, witaminę B6 i jod) rośnie o 50 do 80 proc.! Inaczej niż na kalorie – w I trymestrze nie potrzebujesz ich więcej niż dotychczas, w II – dorzuć 360 kalorii (jeśli przed ciążą ważyłaś ok. 60 kg), w III – 475.
Co z tego wynika? Ano to, że jeśli chcesz dziecku i sobie zapewnić wszystko, czego potrzebujecie, a nie zamierzasz z tego powodu przeobrazić się w wieloryba (do porodu powinnaś przybrać na wadze od 11,5 do 16 kg, a nie 20 czy 30), musisz powiedzieć STOP pustym kaloriom i jeść to, co jest wartościowe. A poza tym jedz regularnie.

Staraj się zasiadać do pięciu, sześciu posiłków w ciągu dnia. Twoje dziecko nie może czekać na zastrzyk energii, aż sobie przypomnisz o obiedzie.

  • Postaw na różnorodność. Urozmaicone posiłki to najlepsza gwarancja, że ty i dziecko dostaniecie to, co wam potrzebne.
  • Wybieraj to, co lekkostrawne. Sos grzybowy czy zbyt tłusty kotlet z żółtym serem może dać ci się mocno we znaki.
  • Ulegaj zachciankom, ale… Nie wszystkim. Masz ochotę na ogórki kiszone, makrelę, kaszkę kukurydzianą? Świetnie. Jeżeli jednak zachcianki dotyczą głównie pizzy czy chałwy, lepiej powiedz NIE. Jeśli raz czy dwa się zapomnisz, nie rób sobie wyrzutów, ale staraj się nie przesadzać.
  • Uważaj na słodycze. Tuczą, tuczą i jeszcze raz tuczą, a co gorsza, często tłuszcz cukierniczy używany przy ich produkcji jest niezdrowy. Lepiej sięgnij po suszone morele, batoniki z musli.
  • Trzymaj się z daleka od tego, co zaczęło budzić twój wstręt. Organizm na ogół wie, co robi.
  • Nie jedz produktów o małej wartości odżywczej. Pasztety z puszki są tłuste. Parówki i kiepskie wędliny też zawierają dużo tłuszczu. Niektóre napoje tylko z nazwy są owocowe, bo składają się głównie z cukru i barwników.
  • Bądź ostrożna. Wizyta w podejrzanie pachnącym barze albo zjedzenie „wczorajszej” sałatki może się skończyć zatruciem.
  • Nie eksperymentuj. Jeśli nigdy dotąd nie próbowałaś kalmarów, nie decyduj się na nie teraz.
  • Pij. Ty i twój maluszek potrzebujecie około dwóch litrów płynów dziennie. Pij też soki owocowe i warzywne oraz mleko.
  • Nie daj się zwariować. Nie musisz jeść kalafiora, jeśli go nie znosisz, ani głodować tylko dlatego, że w pobliżu nie ma sklepu ze zdrową żywnością. Staraj się jednak nie traktować jedzenia po macoszemu.

Zdrowo, czyli…?
Nie musisz z kalkulatorem w ręku liczyć kalorii czy miligramów białka w porcji mięsa. Wystarczy, że codziennie będziesz jeść produkty z każdej z wymienionych niżej grup.

  • Pieczywo (zwłaszcza pełnoziarniste, musli, płatki owsiane i kasze gruboziarniste). Potrzebujesz około ośmiu porcji dziennie (1 porcja = 1 kromka chleba, 3 łyżki kaszy, płatków itd.). Uważaj na białe, „pompowane” bułeczki – są mało wartościowe.
  • Warzywa i owoce (brokuły, brukselka, marchewka, papryka, nać pietruszki, czarne porzeczki, pomarańcze, truskawki itd.). Potrzebujesz ich około kilograma dziennie, wliczając w to ziemniaki, zupy i soki.
  • Mleko i spółka (jogurt, kefir i twaróg). Potrzebujesz około trzech, a jeśli masz mniej niż 19 lat, to czterech szklanek mleka (szklanka mleka = 100 g twarogu = 2 plasterki żółtego sera).
  • Mięso (czerwone, ale też drób, ryby i jajka). Potrzebujesz ok. 250 g mięsa dziennie (część możesz zastąpić jajkami i rybami). Jeśli jesteś wegetarianką, powiedz o tym swojemu lekarzowi i układaj dietę z głową – jedz jajka, soję, rośliny strączkowe. Pamiętaj o rybach, zwłaszcza tłustych rybach morskich. Zastępuj nimi mięso dwa razy w tygodniu. Nie częściej, bo mogą być skażone rtęcią. Jedz także jajka (trzy tygodniowo).
  • Tłuszcz (oliwa z oliwek, olej rzepakowy). Potrzebujesz około trzech łyżek dziennie. Polewaj oliwą sałatki, możesz smarować chleb margaryną miękką. Nie używaj jednak tłuszczów zwierzęcych, np. smalcu.
    UWAGA! Jeżeli jesteś bardzo szczupła lub mocno przy kości, prowadzisz nietypowy tryb życia i (albo) masz kłopoty ze zdrowiem, powinnaś nieco zmodyfikować nasze wskazówki. Porozmawiaj o tym z lekarzem.

To ważne!
Jeżeli przed ciążą ważyłaś około 60 kg i nie uprawiałaś wyczynowo sportu (ale i nie leżałaś brzuchem do góry), potrzebowałaś blisko 2400 kcal dziennie. W I trymestrze ciąży to się nie zmieniło. W II trymestrze potrzebujesz o 360 kcal więcej, a w III dodaj do tego 110–115 kcal.
UWAGA! Jeśli ważysz znacznie mniej niż 60 kg, np. ok. 45 kg, twoje „wyjściowe” zapotrzebowanie jest mniejsze (ok. 2000 kcal), jeśli więcej, blisko 80 kg – większe (3000 kcal). W takiej sytuacji ogranicz lub nieco wzbogać podany jadłospis o produkty zbożowe (1 kromka chleba to ok. 120 kcal) i tłuszcz (1 łyżeczka oleju to 45 kcal, 1 łyżeczka margaryny miękkiej to ok. 22 kcal), ziemniaki (1 ziemniak – 90 g – to 70 kcal).

Czarna lista – TEGO UNIKAJ!
Od niektórych potraw i napojów trzeba trzymać się z daleka. Należą do nich:

  • Alkohol. Nikt nie zbadał, jaka ilość alkoholu powoduje wady wrodzone albo niedowagę u dziecka. Ale na pewno lepiej nie ryzykować.
  • Carpaccio, tatar. W surowym mięsie mogą się czaić larwy pasożytów, zarazki toksoplazmozy i listeriozy.
  • Sushi. Podobnie jak surowe mięso, mogą zawierać pasożyty i bakterie.
  • Sery pleśniowe. Są ciężkostrawne. Mogą także spowodować listeriozę.
  • Domowy majonez, kogel-mogel, kremy tortowe. Surowe jajka grożą zakażeniem salmonellą.
  • Wątróbka. Ma zbyt dużo witaminy A, a jej nadmiar jest szkodliwy.
  • Hamburgery, frytki chipsy i wszelkie „śmieciowe” jedzenie. Nie dają nic oprócz dodatkowych centymetrów w biodrach. Zawierają dużo niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans.
  • Zupy w proszku i inne „gotowce”. Zawierają mnóstwo soli, która sprzyja powstawaniu obrzęków.
  • Napoje energetyzujące. Zawierają kofeinę i mnóstwo chemii.
  • Tonik. Zawiera chininę, która może uszkodzić ucho wewnętrzne nienarodzonego maleństwa.

UWAGA! Ogranicz picie kawy i mocnej herbaty.

W II i III trymestrze
Powinnaś jeść więcej, wystrzegaj się jednak pustych kalorii. Do podstawowego jadłospisu dodaj codziennie:
II trymestr
1 średnią kromkę chleba lub 2 cienkie – 120 kcal
2 łyżeczki margaryny miękkiej – 45 kcal
2 cienkie plasterki szynki – 15 kcal
1 średnie jabłko – 65 kcal
1 mały pomidor – 15 kcal
250 ml mleka 0,5% tłuszczu – 100 kcal
To w sumie 360 kcal.
III trymestr
50 g chudego mięsa – 50 kcal
100 g sałaty – 14 kcal
1 łyżeczkę oleju rzepakowego – 45 kcal
To w sumie 110 kcal.

Konsultacja: mgr Aleksandra Cichocka, dietetyk.

Źródła: Artykuł pochodzi z miesięcznika „Mamo To Ja”.

Pokrewne artykuly:

  1. Dieta na każdy trymestr ciąży Pewnie nie trzeba cię przekonywać, że to, co teraz jesz, ma ogromne znaczenie dla maleństwa. Odżywiając się jak należy, działasz jednak także na własną korzyść....
  2. Witaminy w ciąży Są zdrowe i bardzo ważne – to wiesz. A czy wiedziałaś, że np. witamina E pomaga zapobiegać poronieniu? Dowiedz się więcej o witaminach potrzebnych w ciąży! Na czas ciąży i...
  3. Zanim zjesz zrób test I sprawdź, czy wiesz, co powinnaś lub możesz jeść, a czego nie (i dlaczego). Jeśli masz wątpliwości, przekonaj się, czy twoja ciążowa dieta jest naprawdę zdrowa. Szczerze odpowiedz na pytania...
  4. Ile możesz przytyć w ciąży Wchodzisz na wagę i zastanawiasz się, ile powinnaś przytyć. Martwisz się, czy dodatkowe kilogramy są tylko wynikiem ciąży. Kontrolowanie wagi nie powinno zakłócić tego fascynującego okresu w życiu....

Wyraź swoją opinię

Powiedz co myślisz, podziel się swoją opinią
Jeżeli chcesz dodać swoją fotkę bądź avatar użyj: gravatar!